こんにちは！ びるこです。
ブログ訪問ありがとうございます。
今日は元アスリートでパーソナルトレーナーをしている夫をもつ身として、四苦八苦している食事管理について書きたいと思います。
そう。断固たる決意がないと、体を維持できる食生活を続けることは難しいのです。
アスリートに限らず、誰だって体が資本です。
病院食って理想的
最初に理想的な食事量についてですが、私は毎日病院で勤務していますので、「病院食」って当たり前ですが最強だと日々感じています。
以前のブログで、病院食で過ごすだけで血圧や血糖が正常になり、1週間も経てば体重も理想的に減る患者さんが多くいると書きました。
病院の基本食はPFCバランスバッチリに作られています。
「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」のバランスです。
- たんぱく質：13～20％
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：50～65％
これがベストバランスです。
私のような一般人用は
1800kcal タンパク質75g 脂質45g 糖質275g 塩分7〜8gです。
美味しくないと言って残したり不満を言う患者さんが、悲しい事ですが稀にいます。
専門シェフでも雇わない限りこんなに完璧なバランスの食事を毎日食べれる機会はそうそうやってきませんので、食べられる状況であれば是非全部食べていただきたいなーと思います。
病態によっては食べられない状態になる事はやむを得ませんが
- 腸が使えるなら腸を使う
- 口から摂取できるなら口を使う
は鉄則です。
管理栄養士さん達の徹底管理に日々感謝ですが、あくまでも一般人向けでアスリート向けではありません。
気を抜くと痩せてく夫
私の夫はいわゆる「ムキムキな人」です。
服を着れば普通に見えるタイプのムキムキです。
服からはみ出すタイプのムキムキではありません。
ムキムキな人って、あれ維持するのすごく大変なのですよ。
凄い人になると、筋肉への餌やりと思って栄養を取る状態になると認識しています。
176cmの夫の最近のデータがこちらです。
体内年齢19歳にジェラシーを感じますが、大事なポイントは一番下に書いてある、体重キープの目安3178kcalという点。
キープするために3200kcal、体重を増やすためには3500kcal（できればそれ以上）を意識したいところです。
※基礎代謝はハリス-ベネディクトの式（Harris-Benedict Equation）で算出できます。
※そこに活動係数やストレス係数をかける事で必要エネルギーを算出できます。
普通の食事で3000kcal以上取るのって大変です。
色々計算するのは面倒くさいので、2人暮らしですが3人分の食事を作ることを徹底しています。
しかし気を抜くとすぐ痩せていってしまうので、痩せてきたと聞くと焦ります。
ガリガリのパーソナルトレーナーなんて論外ですから、断固体重キープ！
あわよくばもう少し体重増やしてあげたいと思っていますが、出会ってから10年一向に増えませんので、体重を増やすことがこんなに大変なことだったとは！ と正直驚いています。
普通の車を代謝が落ちている人とするなら、ムキムキの人達はF1マシーン並みにガソリンをすぐ使いきってしまいます。
体重を増やすためには
筋トレの名著 Mark Rippetoeの「スターティングストレングス」に
特に体重を増やすことが重要になる場合、ベストな方法の一つは牛乳を1日1ガロン飲むというものです。
と記載があります。
・・・・・絶句！
1ガロンは3.78リットルです。
とりあえず牛乳買い与えてみましたが、1週間で1Lも飲めず速攻やめました。
（夫曰く、朝ごはんが納豆ご飯なので飲むタイミングが無いそうです）
今は、バナナを買い与えています。笑
バナナは食べてくれていますが、バナナの力は微々たるものです。（1本86kcal）
最近マルトデキストリンを自分で購入して、毎日飲んでいるようです。
多糖の一種でグルコースほど甘くないのにグルコース並みに吸収されやすい性質があるため簡単に糖質を取れます。
体重も増えてきたようです。
こうゆうやつです。
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食事だけで全てをカバーしようとするととてつもない量の米と肉が必要になるので買い物するだけで疲れます。笑
それは継続不可能なので、補食などに頼ってカロリーを稼ぐという方法が一番良いと言う結論に落ち着きました。
プロテインを飲むイメージが強いと思いますが、プロテインだけではカロリーが足りないので糖質が必須です。
体でかくするのも才能
夫の周りはムキムキな人が多いのですが、一緒にご飯を食べて1番驚いたのは大盛り牛丼をおかずに大盛りネギトロ丼を食べていた後輩を見た時です。
注文を聞きに来たおばちゃんにも「え？」って聞き返されてましたが、私もびっくりしました。
後輩くんの断固たる決意を感じました。
アスリートにとって体重減少は命取りなのでみんな必死です。
筋トレしたらムキムキになっちゃう〜というイメージの方が居るとしたら、絶対にならないから大丈夫と伝えたいです。
ムキムキになるための食事の努力は、並大抵の努力ではないのです。
まとめ
- 食事意識しすぎると疲れてくるので、たまにカップラーメンとかマックを食べて癒される
- 食事だけ頑張ろうとせず、補食に頼る
あとは、前回も書きましたが筋肉のためにも水分補給を怠らないことです。
脱水の話はこちらです。
🍻ブログ更新🍻
— びるこ (@beerco_beerco) 2021年4月22日
脱水で2回死にかけたので、そのこと書きました。
理解はしてるのにちゃんと出来なかった私の愚かな経験です。
ナトリウムの低下で本当に痙攣と動悸しました。（当たり前）https://t.co/pK5dMxR42f
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。