びるこブログ

ビールを愛する病院薬剤師。伝えたいのは医療のこと、トレーニングのこと、健康について考えること。

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気がついたら骨も強くなってたら最高

こんにちは! びるこです。

ブログ訪問ありがとうございます。

 

週一回のトレーニングで何が変わるか、どきどきしながら測定してみた体組成の報告を書いていこうと思います。

以前昨年11月と今年の5月の比較記事を書きました。

今回は昨年11月と今月の比較です。

 

体組成変化

まず、私の基本情報ですが

  • 155cm
  • 女性

ウェイトトレーニングで人生を豊かにするべく、週1回45分のトレーニングと週1回30〜60分のランニングを1年間継続してみました。

 

結果です。

(2020年11月以前が未測定なので1年間の比較になっていない点はご了承ください)

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・・・一見あまり変化がありません。笑

しかし、じっくりと見てください! 

筋肉量と推定骨量が増えました!

推定骨量は除脂肪量から推定しているので筋肉と共に数値が上がるのは必然なようです。

 

表にまとめてみました。

全ての部位で筋肉量が増えているので、バランス良く鍛えられていると思います。

 

項目(kg) 2020/11/14 2021/9/8 増減(kg)
体重 45.05 45.65 0.6
筋肉量 33.3 34.9 1.6
推定骨量 1.9 2.1 0.2
右腕筋肉量 1.45 1.55 0.1
左腕筋肉量 1.35 1.5 0.15
右脚筋肉量 6.2 6.6 0.4
左脚筋肉量 6.15 6.5 0.35
体幹筋肉量 18.15 18.75 0.6

体重がほぼ変わっていないのが面白いです。

食べる量を全く増やしていないので、食べなければデカくはならないということを証明しました。

ミスマンデーになれる日は訪れなさそうです。

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ONE PIECE尾田栄一郎

ミスマンデーはたくさん食べて頑張ってるんだろうな。

WHO身体活動・座位行動ガイドライン

1年間まずは継続することを頑張った私ですが、WHOが推奨する運動量には到底足りていないのが現実です。

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引用:健康・体力づくり事業財団「健康づくり」

上記の運動内容が心身の健康のために推奨されているわけですが、「少なくとも」って書いてる割にすごい量を要求してます。

 

ガイドラインに準ずるならば

というわけで、仕事終わりに週5で頑張れればなんとか達成できるかもしれません。

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海堂尊「医学のたまご」

人生のゴールは見えないので、我慢してストレス感じながら頑張るくらいならやらない方が健全だと思っています。

ストレス大嫌いです。

ストレス大好きな人いるわけないですけども。

 

自分が楽しく続けられる範囲で運動を継続する事が最も大切だと考えています。

 

骨に良いことってなんだろう

今日のメインテーマは「骨」なのです。

随分前半で色々書いてしまいましたが、筋肉を鍛えることはすなわち骨を強くすることに繋がります。

 

日本は急速な高齢化に伴い骨粗鬆症患者が増加していますが、現時点で1300万人ともいわれている骨粗鬆症治療は重要な課題です。

 

医師のなかには骨粗鬆症は単なる「骨の老化現象」であり、「疾患」ではなく、したがって予防も治療も不必要と考えている人が少なからずいる。

骨粗鬆症は骨の「病的老化」で、明らかな「疾患」であり、骨折は骨が脆くなるために起こる合併症で、予防及び治療が必要である。

引用:骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版

 

ガイドラインにもあるように、骨が脆くなることは老化現象で仕方ないことではなく、疾患として対応すべき問題だとされています。

骨粗鬆症治療薬もたくさんありますが、触らない日が無いくらいよく処方が出ています。

 

薬剤師としては、薬使っているからOKではなく、自ら骨へ刺激を与えて強くしていく行動を取ってほしいと思っています。

 

骨折の危険因子としてあげられているのは

  • 低骨密度
  • 既存骨折
  • 喫煙
  • 飲酒(1日3単位以上)
  • ステロイド薬使用
  • 運動
  • 体重・BMI
  • カルシウム摂取

カルシウム摂取に関しては、摂取量が少ないことは低骨量の危険因子になるが、摂取量を増やしても骨折の予防効果は少ないとされています。

 

運動と体重が入っているのがポイントですが、運動して転んで骨折するのが危険なのではなく、運動することで骨折リスクを抑制できるという意味です。

骨密度と筋肉量、サルコペニアと骨折には相関関係があることが分かっています。

骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。

スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いことが知られていますが、全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではなく、物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。

たとえば過重負荷の少ない水泳選手は、陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも骨密度が少ないといわれています。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット

 

筋肉と骨は非常に近い存在で、「Bone-Muscle crosstalk」といって成長因子などの信号を相互に送り合っていることが明らかになっています。

相互に支え合って対話しながら私たちを支えてくれているなんて、素敵!

http://Muscle-bone interactions: basic and clinical aspects. Cianferotti L et al., Endocrine. 2014 Mar;45(2):165-77. doi: 10.1007/s12020-013-0026-8. Epub 2013 Aug 29.

 

最後になりますが、私のようにお酒をやめられないビール党のみなさんは、1日3単位(24~30g)のアルコール摂取は骨折リスクを上昇させるので気をつけましょう。

【5%ビール500ml=純アルコール20g】

 

骨を強くしたければ筋肉に負荷を与えよう! というのが結論です。

まとめ

  • 筋肉と骨はいつでもセットで考える
  • 負荷を与えないと骨は強くならない
  • ビール飲むなら筋トレしよう

最後まで読んでいただき有難うございました。

 

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