びるこブログ

ビールが大好きな病院薬剤師。伝えたいのは、健康について考えること。

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中弛みと、失速

こんにちは! びるこです。

ブログ訪問ありがとうございます。

 

フルマラソンチャレンジまで1週間を切っているので、グリコーゲン(カーボ)ローディングの話と最近の練習について書こうと思います!

 

 

◎筋繊維に刺激を入れる

まずは最近の練習量ですが、月50kmくらいを目安に走っています。

これ実はかなり少ないのです(小声)

初心者でも月80〜100kmを目安に走ることがフルマラソン完走への定石とされています。

 

ただ、私は仕事のある日は走りたくないという信念があり(笑)、走行距離は少なめです。

しかし、大会にエントリーしていなかった時期と比べるとやる気に比例して練習出来ていることが分かります。

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・レペティショントレーニン

大会前に重要とされる「レペティション走」も3月末に行いました。

※レペティショントレーニングとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法

 

全力走で筋繊維に刺激を入れるというものです。

「1km×3本 休憩5分」というメニューを行いました。

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隅田川沿いを爆走

 

私の推しの中距離界のプリンス(勝手に呼んでいる)「ヤコブ・インゲブリクトセン選手」などは1km×10本 休憩1分でこなすそうです。

そして週に150〜180km走るそうです。月間じゃないよ、週間だよ、えぐい。

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引用:Olympic channel

そしてカッコいい、好き。笑

 

私のレペティション走の結果がこちらです。

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完全に、中弛み、そして失速。笑

陸上経験者でもない33才ただの薬剤師にしては頑張ったのではないでしょうか。

頑張ったことにしてください。

ちなみに、走ってる時は後ろから自転車で夫に追いかけてもらいました。

 

推しのヤコブ選手は2020東京オリンピックで1500mを3分28秒32で走っておりましたので、単純計算で1kmは2分18秒くらいということになります。

自分も全力で1kmを走ってみることで推しの強さを実感することもできました。

 

◎グリコーゲンローディング

いよいよ大会1週間前となり、ここから重要になるのがグリコーゲンローディングです。

 

人は糖質と脂質をエネルギー源として使いますが、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンの量は成人男性で1,600kcal、肝臓には400kcal程度です。

フルマラソンでは2,000kcal以上の消費が見込まれるため貯蔵分使いきっちゃうか、気温によっては全然足りないってことになります。

グリコーゲンが枯渇なんてことになると、意識消失のリスクもあり大変危険です。

 

そこで、がんがん糖質を体内に入れてグリコーゲンを蓄えておく必要が出てきます。

 

医療分野でも「ローディング投与」はあります。

有効血中濃度に到達させるために通常量より多い薬剤量を投与して負荷をかけるものですが、糖質で負荷を行うのがグリコーゲンローディングです。

 

グリコーゲンローディングの詳しい方法はこちらを参考にしました。

sugar.alic.go.jp

有森裕子選手や高橋尚子選手を支えた管理栄養士さんの記事で、面白かったです!

 

肝臓や筋肉中のグリコーゲン貯蔵量を高めておくことによって、スタミナを強化することができるのですが私はこれが一番苦手です。

・負荷する糖質量の目安

さまざまなグリコーゲンローディング法がありますが、簡単なのは大会2〜3日前から高糖質食を摂るというもの。

高糖質食の目安は糖質8〜12g/kg(体重当たり)です。

私の体重だとこんな感じです↓

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最低でも朝からご飯2杯、昼も2杯、夜は3杯って…いやいや、食べ盛りかよという量です。

・高糖質と言えばこれ!

そんなに食べれないよって方には、お団子作戦がオススメです!

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引用:ヤマザキHP

こしあんですと、1パックで103.5gの糖質を獲得できますので、通常のご飯に2パックのあん団子を追加で食べることでグリコーゲンローディング完了です!

 

毎回ローディング失敗に終わる私なので、今回は必殺お団子作戦で乗り切りたいと思います。

 

世の中は低糖質=ロカボが盛り上がっていますが、堂々と真逆を行きたい方はグリコーゲンローディングからのマラソンがオススメです。

 

というわけで、ゆるランナーのフルマラソンチャレンジ前の様子を書きました。

最後まで読んでいただき有難うございました。

 

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